Sömnbesvär — så kan du sova bättre

När dålig sömn blir ett problem

Det är vanligt att sova dåligt ibland. En natt med för lite sömn är inte skadlig — du blir trött, men klarar oftast det du behöver göra, och sedan brukar sömnen återgå till det vanliga. Sover du för lite natt efter natt kan du däremot må sämre, få svårt att koncentrera dig och fungera sämre i vardagen. Då finns det både råd och behandling som hjälper.

Rutiner som hjälper

• Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag — även om du har sovit dåligt och även på helger.
• Varva ner en timme innan du ska sova. Sänk belysningen och stäng av skärmar.
• Ät så att du är lagom mätt när du går och lägger dig.
• Var ute i dagsljus och rör på dig. Det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen. Fysisk aktivitet utomhus på dagtid ger bäst effekt.
• Sov inte länge på dagen. Behöver du en tupplur: max 15 minuter och före klockan 15.

Sovrummet

• Mörkt, tyst och svalt. Många sover bäst i runt 14–18 grader.
• Mörkläggning och sovmask kan hjälpa under ljusa sommarnätter.
• Öronproppar kan hjälpa om ljud stör dig.
• Vänd bort klockan och mobilen. Att titta på klockan gör det lätt att börja räkna timmar.
• Använd sängen till att sova. Arbeta någon annanstans, så att hjärnan förknippar sängen med vila.

Om du inte kan somna

Gå upp om du inte har somnat efter ungefär en kvart. Gör något lugnt — läs, lyssna på musik eller gör en avslappningsövning — och gå tillbaka när du känner dig sömnig.

Snurrar tankarna kan det hjälpa att skriva ned vad som hänt under dagen, eller det du behöver komma ihåg till i morgon.

Koffein, alkohol och nikotin

Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck ungefär sex timmar innan du lägger dig. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men sömnen blir ytligare och kortare. Du som röker eller snusar kan sova bättre om du slutar eller minskar mängden nikotin.

När ska du söka hjälp?

Kontakta en vårdcentral om sömnen inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor, och om sömnbesvären gör det svårt att hantera vardagen. Ju tidigare du får hjälp, desto lättare brukar det vara att komma till rätta med. Det finns till exempel behandling med KBT, också via nätet.

Sömnbristen kan påverka förmågan att köra bil, sköta maskiner eller utföra riskfyllda arbeten.

Ring 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning.

Vi kan hjälpa dig

Sovmask och öronproppar finns hos oss. Ring 08-550 991 06 om du har frågor — till exempel om något av dina läkemedel kan påverka sömnen.